A fekvenyomás (bench press) az egyik legnépszerűbb, és leggyakrabban végzett edzőtermi gyakorlat. Azonban pont ennek a népszerűségnek köszönhető, hogy ahány terem, annyiféleképpen rontják el ezt a remek gyakorlatot. Ennek pedig egyenes következménye a váll, csukló, mellizom sérülések sokasága. Nézzük, milyen is a szabályos fekvenyomás!

A szabályos végrehajtás

Az erőemelés három fogásnemből áll, az elsőről már korábban írtunk. A második fogásnem a fekvenyomás. Hogyan is néz ez ki? A versenyzőnek a hátán kell feküdnie, feje, vállai és feneke a pad felső részével érintkezik, a cipőnek érinteni kell a talajt. Ennek a helyzetnek a gyakorlat végrehajtása során nem szabad megváltoznia. A versenyző kiemeli a rudat az állványból (egy “spotter” segítségét igénybe veheti a beadáshoz), és kinyújtott karokkal várja a vezetőbíró start jelét. Ezt követően leengedi a mellkasára a súlyzót, és annak nyugalmi állapota esetén, a bíró ‘press’ jelzésére végrehajtja a gyakorlatot. A gyakorlat befejezése után meg kell várni a vezetőbíró "Vissza!" jelét, ekkor lehet a súlyt az állványba visszatenni (itt már segíthetnek a lapozók).

Az egész test dolgozik

A fekvenyomás – csak úgy, mint a guggolás és felhúzás – egy összetett, teljes testet igénybe vevő gyakorlat, és mint olyan, az egyik legjobb eszközünk az izomtömeg és erő építésére. Ebből következik, hogy a gyakorlat lényegét száz százalékban megölöd, ha kizárólag a mellizmod próbálod izolálni vele, hiszen a használt terhelés így csökkenni fog, kisebb izomtömeget tudsz munkába vonni, így a növekedés is kisebb lesz

Figyelj a pozícióra!

A nyomóizmaink akkor képesek a leghatékonyabban dolgozni, ha stabilitást, alátámasztást kapnak a lapocka környéki izmoktól. A fekvenyomás esetében ez azt jelenti, hogy előbb a lapockákat a megfelelő pozícióba kell helyeznünk, utána pedig ügyelni arra, hogy a gyakorlat pozitív és negatív fázisa közben SEMERRE sem mozdulhatnak, egy millimétert sem. És itt jön a lényeg, a padra fekvés. Hiszen a lapocka akkor fog helyére kerülni a bordakosáron, ha a felsőháti gerinc homorú ívet vesz fel. Ehhez ki kell emelnünk a mellkast és hidalnunk kell a gerincünkkel, majd az így keletkezett ívet a gyakorlat során megtartani. Ezután a lapockákat már maximálisan hátra és lefelé tudjuk feszíteni, így megfelelő stabilitást biztosítunk a fekvenyomás végzéséhez. A hatékonyságon kívül fontos a biztonság is, hiszen a fekvenyomás során a leggyakrabban elszenvedett sérülés a rotátorköpeny túlterhelésből adódik. A rotátorköpeny feladata a felkarcsont vállízületen belüli stabilizálása (centralizált pozícióban tartása), tehát minél kevesebb stabilitást kap a tested, a lapocka környéki izmok segítségével, annál több terhelést kap a rotátorköpeny, amely hosszabb távon nagyon könnyen váll sérülést okozhat. A helyes nyomás tehát nem csak hatékonyabb, hanem biztonságosabb is!

Sok láb

Az a cél, hogy a lehető legtöbb izomcsoportot bekapcsoljuk a munkába, ebbe pedig beletartoznak az alsótest és törzs izmai is. Őket úgy tudod használatba venni fekvenyomás során, ha a lábaid magad alá húzod és a combodat megfeszíted. Így a combfeszítő, a farizom és a törzs izmai is bele tudják adni a magukét a fekvenyomásba, amely nagyobb súlyokhoz, ezáltal nagyobb növekedéshez vezet. Ügyelj arra, hogy amikor a rúd a mellkasod érinti, akkor a lábad erős nyomásával, talpból próbáld megindítani a mozdulatot úgy, hogy közben a feneked ne emelkedjen el a padtól.

Fogásszélesség

Gyakori hiba a túl nagy fogásszélesség alkalmazása, amely gátolhatja az erőnövekedést és sérüléshez vezethet. A széles fogás segítségével ugyan lerövidíted a mozgástartományt, de a lapocka stabilitása is csökkenni fog. Ebből következik, hogy minél közelebb kerülsz a vállszéles fogáshoz, annál hosszabb utat tesz majd meg a rúd, viszont a lapockáid stabilabbak lesznek. Ahhoz, hogy hatékonyan dolgozz, igyekezz megtalálni azt a lehető legszélesebb fogást, amely mellett még a felsőhátadban maximális feszülést érzel a gyakorlat során.

A fent leírtak mellett a nyomóerő fejlesztésére, és a mellizom növelésére számos kiegészítő fekvenyomó gyakorlat létezik. Ha érdekel a téma, akkor kövesd a Blogot, és hamarosan ezekről is olvashatsz!